أساسيات الماكرو لجسم وعقل مزدهرين: برهان لتناول الطعام كوسيلة العافية المثلى

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات خطيرة ليعمل بدقة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. يتم تقسيمها في الجلوكوز، الذي تستخدمه خلاياك كوقود.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. كما أنها تشارك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل بمثابة المناعة وجلب الهرمونات.

الدهون كبيرة لتخزين القوة وعزل جسمك وحماية أعضائك. كما أنها تساعدك في امتصاص العناصر الغذائية والمعادن.

إلى جانب المغذيات الكبيرة، رغبات جسمك بالإضافة إلى ذلك في المغذيات الدقيقة، وهي قطع غذائية أساسية تحتاجها بكميات أقل بكثير. وتشمل المغذيات الدقيقة العناصر الغذائية والمعادن والماء.

يعني أنك تستطيع اتباع نظام غذائي مغذي يتم تحديده بواسطة مجموعات الماكرو على العناية بـ وزن مفيد وتحسين درجات القوة كان بإمكانك وتقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة.

فيما يلي أحد أهم المعلومات لتناول نظام غذائي مغذي يتم تحديده بواسطة مجموعات الماكرو:

• حدد الوجبات الكاملة غير المصنعة على عكس الوجبات المصنعة.
• قم بتغيير اختياراتك الغذائية للحصول في مجموعة أكثر من بضعة من الطقس الغذائية.
• الحد من تناول السكر المضاف والدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة.
• تذكر استهلاك عدد كبير من الماء.

إذا كنت تحاول تقليل العبء، أو تجميع مجموعات العضلات، أو جعل أقوى صحتك العامة، فقد يجب عليك النظر في مراقبة مجموعات الماكرو غير العامة بك. يعني أنك تستطيع مراقبة مجموعات الماكرو غير العامة بك في التحقق من أنك تتناول المبلغ الحدث من كل بأكمله المغذيات الكبيرة.

هناك الكثير من التقنيات العديدة لتتبع مجموعات الماكرو غير العامة بك. تريد استخدام يومية الطعام، أو متابعة حساب الطاقة، أو متابعة مراقبة الماكرو.

إذا لم تكن مؤكدًا من كيف يمكنك مراقبة مجموعات الماكرو غير العامة بك، تريد التحدث على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

يعني أنك تستطيع تناول نظام غذائي مغذي يتم تحديده بواسطة مجموعات الماكرو على النجاح في أهدافك الصحية وتحسين صحتك عادةً.

فائدة	مخطط تفصيلي
المغذيات الكبيرة	الطقس الغذائية الثلاثة الرئيسية التي تمد الإطار بالطاقة: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.
الطقس الغذائية الأساسية	الطقس الغذائية التي لا يستطيع الإطار إنتاجها بنفسه، ويجب الحصول عليها من الطعام.
نظام غذائي مغذي	آلة غذائي يزود الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بدقة.
تَغذِيَة	اكتشاف كيف يمكنك قوة الغذاء في الإطار.
صحة	حالة العافية والسعادة.

ثانيا. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات. يتم فصل الكربوهيدرات في الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة من قبل خلايا الإطار.

في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومتطورة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة على عجل وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا للطاقة يدوم لفترة ممتد.

المدخول المعياري الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. هذا يعني أن أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية على هذه الأيام، فيجب أن تتناول ما بين 900 في 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

أحد أهم الموارد الجيدة للكربوهيدرات تتكون من:

• الحبوب الكاملة، تمامًا مثل الأرز البني، وخبز القمح كل، ودقيق الشوفان
• الخضراوات والفواكه
• البقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم

تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهم جدًاًا من التغذية الصحي، ولكن من الضروري اتخاذ قرار مصادر صحية للكربوهيدرات والحد من تناول الكربوهيدرات المصنعة.

ثالثا. البروتينات

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، وإنتاج الأكسجين حول الدم. كما أنها مصدر للطاقة. المبلغ اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار. ومن ناحية أخرى، يجب رغبات الأفراد النشطون أو الذين يكافحون زيادة مجموعات العضلات في أكل إضافي من البروتين.

تتكون البروتينات من أحماض أمينية ترتبط ببعضها البعض على سلاسل. في السوق 20 حمضًا أمينيًا عدد لا بأس بهًا، وسوف لأجسامنا توفير معظمها. ومن ناحية أخرى، في السوق 9 أحماض أمينية أساسية لا سنكون قادرين على إنتاجها وسوف نحصل عليها من نظامنا الغذائي.

تتكون من الموارد الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

ثانيا. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، بالإضافة إلى البروتينات والدهون. وهي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار، وتوجد على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومتطورة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة على عجل على الإطار وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا دائم للطاقة.

المدخول المعياري الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. ومن ناحية أخرى، يجب رغبات أحد أهم الأفراد في تغيير تناولهم للكربوهيدرات وفقًا لاحتياجاتهم التميز. كمثال، يجب رغبات الأفراد الذين يكافحون تقليل العبء في تقليص تناولهم للكربوهيدرات، بينما يجب رغبات الأفراد الذين يكافحون تمديد العبء في تمديد تناولهم للكربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهمًا من التغذية الصحي، ولكن من الضروري اتخاذ قرار مصادر صحية للكربوهيدرات، تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

خامسا العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي قطع غذائية أساسية يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ليعمل بدقة. وهي مقسمة في مجموعتين: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون.

تتكون من العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء فيتامين C، وفيتامين B1، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B6، وفيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين B12. لا يتم مرآب هذه العناصر الغذائية على الإطار، لأن لذلك سترغب تناولها بثبات.

تتكون من العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين حسنًا. وسوف مرآب هذه العناصر الغذائية على الإطار، لأن لذلك لا تريد في تناولها بانتظام.

العناصر الغذائية كبيرة لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك:

• توفير القوة
• إنشاء الخلايا وإصلاحها
• بمثابة المناعة
• تخثر الدم
• صحة العظام

دفع المال مقابل بالكاد كافية من العناصر الغذائية مهم جدًا لصحة إيجابية. إن اتباع نظام غذائي مغذي يتميز بـ مجموعة أكثر من بضعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة قد يعطي لك العناصر الغذائية التي تحتاجها.

إذا كنت تشعر بالقلق من أنك لن تحصل في بالكاد كافية من العناصر الغذائية، ناقش على طول الجانب طبيبك. ويجب أن يوصون بتناول مكملات العناصر الغذائية.

سادسا. المعادن

المعادن هي قطع غذائية أساسية يحتاجها الإطار بكميات صغيرة. وتشارك على مجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار، بما على ذلك تأسيس ضربات الأحشاء، وبناء العظام، وإنتاج الأكسجين حول الدم.

في السوق نوعان من المعادن: المعادن الرئيسية والمعادن النزرة. في السوق ضرورة في المعادن الرئيسية بكميات أكبر، بينما في السوق ضرورة في المعادن النزرة بكميات أقل بكثير.

المعادن الرئيسية هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد. المعادن النزرة هي الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم واليود.

سوف العثور في المعادن على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان.

إذا كنت لا تحصل في بالكاد كافية من المعادن على نظامك الغذائي، فقد تواجه مجموعة أكثر من بضعة من المخاوف الصحية، بما على ذلك التعب وضعف مجموعات العضلات وفقدان العظام.

من الضروري التحدث على طول الجانب طبيبك إذا كنت متألمًا بشأن تناولك للمعادن.

سابعا. ماء

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يمثل أكثر من 60% من وزن الإطار ويشارك على الكثير من وظائف الإطار الهامة، تمامًا مثل تأسيس نقطة دافئ الإطار، وإنتاج الطقس الغذائية والأكسجين في الخلايا، وإزالة النفايات.

كمية المياه اليومية الموصى بها للبالغين هي 8 أكواب (حوالي 2 لتر) يومًا بعد يوم. ومن ناحية أخرى، يجب تتراوح احتياجاتك التميز وفقًا لمستوى نشاطك والمناخ وعوامل مختلفة.

استهلاك كمية كافية من الماء مهم جدًا للحفاظ في صحة إيجابية. سوف أن يساعد الماء في:

• حظر الجفاف
• جعل أقوى الغرض الإدراكية
• جعل أقوى مزاجك
• مساعدة في الهضم
• تقليص الالتهاب

إذا لم تكن مؤكدًا مما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء، فهناك أحد أهم المؤشرات التي قد المطاردة عنها:

• تشعر بالعطش
• لون البول أصفر مظلم أو بني
• كان بإمكانك بشرة جافة أو شفاه
• أنت تشعر بالتعب أو الدوار

إذا كنت تعاني من هذا النوع من المؤشرات، فمن العديد استهلاك إضافي من الماء.

ثامنا. يمارس

اتفاقية اللعبة مكون مهم جدًا من نهج للحياة مفيد. يعني أنك تستطيع على العناية بـ وزن مفيد، وتحسين صحة الأحشاء والأوعية الدموية، وتقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

هناك الكثير من أشكال التمارين العديدة التي تريد القيام بها، ويعتمد النوع الأكثر إنتاجية بالنسبة لك في درجة لياقتك البدنية وأهدافك. تتكون من أحد أهم أشكال التمارين الشائعة التجول والجري والسباحة وركوب الدراجات واليوجا.

إذا كنت جديد تمامًاًا على اتفاقية التمارين الرياضية، فمن العديد أن تبدأ ببطء وتزيد بانتظام من كثافة ومدة تمارينك بمرور الوقت. من الضروري بالإضافة إلى ذلك الإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك.

سوف أن تكون التمارين طريقة جيدة لإجراء تحسينات على صحتك ورفاهيتك عادةً. إذا لم تكن تمارس اللعبة بالتأكيد، فأنا أشجعك في البدء هذه الأيام!

تاسعا. ينام

الذهاب إلى النوم مكون مهم من التغذية الصحي وأسلوب الوجود. فهو يمكّن لجسمك بالراحة وإصلاح نفسه، ويساعدك في العمل الجاد بدقة جسديًا وعقليًا. كلما كنت لا تحصل في قسط وافرٍ من الذهاب إلى النوم، يجب تواجه مجموعة متنوعة منًا من المشكلات، بما على ذلك التعب والتهيج وصعوبة نقطة التركيز وضعف اتخاذ الحكم. يمكنك أن تكون بالإضافة إلى ذلك أكثر عرضة لتعزيز العبء والإصابة بأمراض مزمنة تمامًا مثل مشاكل الوزن وأمراض الأحشاء والسكري.

تتراوح كمية الذهاب إلى النوم التي تحتاجها من فرد لواحد آخر، ولكن رغبات الكثير من البالغين في حوالي 7-8 ساعات من الذهاب إلى النوم على هذه الليلة. رغبات الشباب والمراهقون في إضافي من الذهاب إلى النوم، في أي رغبات الشباب الأصغر سنًا في حوالي 10-12 عين على هذه الليلة.

إذا كنت تواجه قضية على دفع المال مقابل قسط وافرٍ من الذهاب إلى النوم، فهناك الكثير من القضايا التي تريد القيام بها لإجراء تحسينات على عادات نومك. وتشمل هذه:

• إعداد جدول قيلولة نموذجي والذهاب في السرير والاستيقاظ على نفس الوقت على أساس يومي، لغرض على عطلات نهاية الأسبوع.
• تنظيم روتين مسترخٍ قبل الذهاب إلى النوم الذي سيساعدك في الراحة قبل الذهاب إلى النوم.
• التحقق من أن غرفة نومك انتقاد وهادئة وباردة.
• ابتعد عن الكافيين والكحول قبل الذهاب إلى النوم.
• اتفاقية التمارين الرياضية بثبات، ولكن ليس تقريبًا وقت الذهاب إلى النوم.

إذا كنت لا تزال تواجه قضية على دفع المال مقابل قسط وافر من الذهاب إلى النوم، ناقش على طول الجانب طبيبك. يمكنك أن تكون في السوق حالة طبية كامنة أدى إلى قضايا على نومك.

س: ما هي مجموعات الماكرو؟

ج: المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات خطيرة ليعمل بدقة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

س: كيف يمكنني حساب مجموعات الماكرو غير العامة بي؟

ج: في السوق عدد من تعلم كيفية أخرى لحساب مجموعات الماكرو غير العامة بك. تريد استخدام الآلة الحاسبة حول الويب، أو متابعة الهاتف الذكي، أو دليل.

س: ما هي الوجبات التي قد أن أتناولها لتحقيق مجموعات الماكرو غير العامة بي؟

ج: أعظم الوجبات التي تريد تناولها لتحقيق مجموعات الماكرو غير العامة بك هي الوجبات الكاملة وغير المصنعة. وهذا يأتي مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.